先知道自己為甚麼拿起手機
手機承載工作、家人、交通和娛樂，無法簡單分成有用或無用。下一次拿起它時，可以先說出這次的用途：查路線、回覆某個人，還是只是等候時順手打開。知道用途之後，做完那一件事，再決定要不要繼續看。
這個片刻不是為每次使用打分數。和朋友聊天、看喜歡的內容，本來也可以有價值。只是當你原本想休息，卻在不同應用程式之間來回切換時，多一次選擇，可能比要求自己全面戒掉螢幕更貼近實際需要。
從一個有邊界的時段試起
可以把午飯最初幾分鐘、等水煮開的時間，或走到樓下的一小段路留給周圍。開始前先處理必要聯絡，並保留家人、照顧責任或工作當值需要的通知。毋須為了一個小練習，讓重要的人找不到你。
NHS Lothian 的數碼健康建議，包括安排離開螢幕的午休及為專注工作保留時間。把它放進自己的生活時，可以縮小範圍：今天只試一餐、一次轉接，之後看看是否方便，不必承諾永久停用任何工具。
替空出來的時間放一件普通的事
把手機放下之後，不一定立刻知道要做甚麼。可以認真吃幾口飯、收好桌上的東西，或與同行的人說一句話。若只是坐着也可以。不要急着用另一個改善自己的任務填回去，否則留白又變成需要完成的新清單。空下來時覺得有點無聊亦很正常，不用急着把它解讀成問題。可以先看看自己接着真正想做甚麼。
在交通工具或公共場所，手機有時也是實用的陪伴和支援。你可以因應環境調整，不必照抄別人的規矩。若想把通知改少，先從一個不重要的來源開始，看看是否仍能順利工作與聯絡，再決定下一步。
讓身邊的人知道你的節奏
如果你打算在某個時段較少看訊息，可以簡單告訴經常聯絡的人何時會回覆，以及急事應怎樣找到你。清楚的安排比突然消失容易配合。團隊亦可以討論哪些訊息需要即時處理，哪些可以集中回覆，而非假設所有人一直在線。
試過之後，看看有沒有一件事變得更清楚：午飯的味道、正在談的話題，或自己其實想休息。若安排不合適，就調整或取消。數碼留白不需要證明你多有自制力，只需要為今天的生活留下一個你願意使用的選擇。
我們分享聲音與日常自我照顧的觀察。每個人的感受不同，你可以按自己的舒適程度參與，亦隨時可以停下。
延伸閱讀與資料來源
以下來源供進一步閱讀；文中生活練習為編輯整理，並非個別醫療建議。
