先知道自己为什么拿起手机
手机承载工作、家人、交通和娱乐，无法简单分成有用或无用。下一次拿起它时，可以先说出这次的用途：查路线、回覆某个人，还是只是等候时顺手打开。知道用途之后，做完那一件事，再决定要不要继续看。
这个片刻不是为每次使用打分数。和朋友聊天、看喜欢的内容，本来也可以有价值。只是当你原本想休息，却在不同应用程式之间来回切换时，多一次选择，可能比要求自己全面戒掉荧幕更贴近实际需要。
从一个有边界的时段试起
可以把午饭最初几分钟、等水煮开的时间，或走到楼下的一小段路留给周围。开始前先处理必要联络，并保留家人、照顾责任或工作当值需要的通知。毋须为了一个小练习，让重要的人找不到你。
NHS Lothian 的数码健康建议，包括安排离开荧幕的午休及为专注工作保留时间。把它放进自己的生活时，可以缩小范围：今天只试一餐、一次转接，之后看看是否方便，不必承诺永久停用任何工具。
替空出来的时间放一件普通的事
把手机放下之后，不一定立刻知道要做什么。可以认真吃几口饭、收好桌上的东西，或与同行的人说一句话。若只是坐着也可以。不要急着用另一个改善自己的任务填回去，否则留白又变成需要完成的新清单。空下来时觉得有点无聊亦很正常，不用急着把它解读成问题。可以先看看自己接着真正想做什么。
在交通工具或公共场所，手机有时也是实用的陪伴和支援。你可以因应环境调整，不必照抄别人的规矩。若想把通知改少，先从一个不重要的来源开始，看看是否仍能顺利工作与联络，再决定下一步。
让身边的人知道你的节奏
如果你打算在某个时段较少看讯息，可以简单告诉经常联络的人何时会回覆，以及急事应怎样找到你。清楚的安排比突然消失容易配合。团队亦可以讨论哪些讯息需要即时处理，哪些可以集中回覆，而非假设所有人一直在线。
试过之后，看看有没有一件事变得更清楚：午饭的味道、正在谈的话题，或自己其实想休息。若安排不合适，就调整或取消。数码留白不需要证明你多有自制力，只需要为今天的生活留下一个你愿意使用的选择。
我们分享声音与日常自我照顾的观察。每个人的感受不同，你可以按自己的舒适程度参与，亦随时可以停下。
延伸阅读与资料来源
以下来源供进一步阅读；文中生活练习为编辑整理，并非个别医疗建议。
