身体觉察，按自己的步调来

从最容易留意的接触开始

你可能听过从头到脚逐一留意身体的练习，但日常尝试不必如此完整。先选一个中性的接触点，例如手背贴着衣袖，或身体由座椅承托的地方。感觉明显就留意一下，没有清楚感觉也不用搜寻。这里没有一张必须逐格完成的地图。

选择自己能够自在感受的部位就好，不需要符合他人的描述。身体状况、活动能力和今天的精神都可能不同。与别人一起练习时，你仍可以修改姿势、跳过某个部分，或只看着房间里的一件物品。

把观察与评分分开

「肩膀比刚才高一点」是一个观察；「我连放松都做不好」则多了一个评分。发现自己正在评分时，可以用较具体的说法重新描述。衣领贴着颈侧、手指正在握紧杯子、椅背有一处不合适，这些资讯都比责备更容易引出实际调整。

NHS 对正念的介绍，包括留意身体与周围环境的接触。这不要求把每种感觉解读成隐藏讯息，也不表示只靠觉察就能处理身体问题。你可以单纯知道：这张椅子今天不太舒服，我想换一个位置。

不舒服时，可以向外看

向内留意未必适合每一刻。如果感觉越来越不自在，可以张眼看桌上的形状，听窗外的声音，或与旁边的人说话。NCCIH 提醒，冥想和正念也可能带来不愉快经验。停止、转换活动或寻求协助，都是可保留的选择，不必硬撑到引导结束。

让觉察带来一个实际回应

观察之后，可以做一件很小的事：重新摆好靠垫、放下手中的袋、告诉同伴自己需要坐下。也可以什么都不改，只把发现记住。觉察不是要求你不动地接受所有不适，而是多了一个机会，辨认自己现在需要什么。若有同伴询问感觉，你亦可以只回答一部分，或说暂时不想分享。身体经验属于你自己，练习并不附带公开交代的责任。

下一次的步调也不必与今天相同。昨天喜欢安静坐着，今天可能想散步或聊天。给自己调整的权利，会令这个练习更接近照顾生活，而不是多一项必须遵守的标准。对持续的疼痛或其他症状，仍应按需要寻求专业评估。